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Caffè: fa bene o fa male?

Il caffè fa bene o fa male? Scopri i benefici per la salute del caffè scientificamente provati, gli eventuali effetti collaterali dovuti ad un eccessivo consumo e chi deve evitare di consumare troppo caffè.

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Caffè: fa bene o fa male? Scopri i benefici del caffè scientificamente provati, gli eventuali effetti collaterali dovuti ad un eccessivo consumo di caffè e chi deve evitare di consumare troppo caffè.

Il caffè fa bene o fa male alla salute? Dipende a chi chiedete, può essere o una bevanda super salutare che apporta numerosi benefici alla salute o una bevanda incredibilmente pericolosa.

I benefici del caffè sono piuttosto controversi. Ma, nonostante ciò che potreste aver sentito, ci sono diverse cose buone da dire sul caffè.

Ad esempio: è ricco di antiossidanti ed è associato ad un rischio ridotto di diverse malattie.

Contiene, tuttavia, caffeina, uno stimolante che può provocare problemi in alcune persone e può anche disturbare il sonno.

Questo articolo si occupa di dare un’occhiata dettagliata al caffè e ad i suoi benefici, esaminando sia i pro che i contro.

Il caffè contiene alcuni nutrienti essenziali ed è estremamente ricco di antiossidanti

Il caffè è molto più di una semplice bevanda… molti dei nutrienti presenti nei chicchi del caffè arrivando proprio nella bevanda.

240 ml di caffè contengono (1):

  • Vitamina B2 (Riboflavina): 11% della RDA.
  • Vitamina B5 (Acido Pantotenico): 6% della RDA.
  • Vitamina B1 (Tiamina): 2% della RDA.
  • Vitamina B3 (Niacina): 2% della RDA.
  • Acido Folico: 1% della RDA.
  • Manganese: 3% della RDA.
  • Potassio: 3% della RDA.
  • Magnesio: 2% della RDA.
  • Fosforo: 1% della RDA.

RDA significa Recommended Daily Allowance o dose giornaliera consigliata.

Potrebbe sembrare poco, ma provate a moltiplicare il tutto per 3-4 volte, e cioè per tutte le tazzine di caffè che bevete ogni giorno: in questo modo si può arrivare ad una quantità significativa dell’apporto giornaliero di nutrienti.

Ma ciò che fa davvero “risplendere il caffè è il suo alto contenuto di antiossidanti.

La persona media che segue la tipica alimentazione occidentale può ottenere più antiossidanti dal caffè che da frutta e verdura… messe insieme! (2, 3)

RIASSUNTO: Il caffè contiene una piccola quantità di alcune vitamine e alcuni minerali, che si possono accumulare se bevete molte tazzine di caffè al giorno. È anche ricco di antiossidanti.

Il caffè contiene la caffeina, uno stimolante che può migliorare le funzioni cerebrali ed il metabolismo

La caffeina è la sostanza psicoattiva più consumata al mondo (4).

I drink analcolici, il tè ed il cioccolato contengono tutti caffeina, ma il caffè ne è, naturalmente, la fonte più importante.

Il contenuto di caffeina di una singola tazzina può andare dai 30 ai 300 mg, ma il contenuto di una tazzina media è tra i 90 ed i 100 mg.

La caffeina è anche un noto stimolante. Blocca, nel cervello, la funzione di un neurotrasmettitore inibitore (ormone del cervello) chiamato adenosina.

Bloccando l’adenosina, la caffeina aumenta l’attività cerebrale ed il rilascio di altri neurotrasmettitori come la norepinefrina e la dopamina. Questo riduce la stanchezza e rende più attenti (5, 6).

Ci sono numerosi studi che mostrano che la caffeina può portare ad un miglioramento temporaneo delle funzioni cerebrali… tra cui un umore migliore, migliori tempi di reazione, più attenzione ed in generale una migliore funzione cognitiva (7, 8).

La caffeina può anche velocizzare il metabolismo (cioè le calorie bruciate) del 3-11% e può anche aumentare la performance negli allenamenti dell’11-12% circa (9, 10, 11, 12).

Alcuni di questi effetti, tuttavia, sono solo a breve termine. Se bevete caffè ogni giorno, allora il vostro corpo si abituerà agli effetti e questi saranno meno potenti (13).

La caffeina possiede anche alcuni svantaggi, dei quali parlerò a breve.

RIASSUNTO: Il composto attivo principale del caffè è la caffeina, uno stimolante. Può portare ad un miglioramento temporaneo dei livelli di energia, delle funzioni cerebrali, del metabolismo e della performance degli esercizi.

Potrebbe aiutare a proteggere il vostro cervello nella vecchiaia, portando ad un rischio minore di Alzheimer e Parkinson

L’Alzheimer è la malattia neurodegenerativa più diffusa al mondo, nonché una delle principali cause di demenza.

Studi hanno mostrato che chi beve il caffè ha un rischio del 65% minore di sviluppare l’Alzheimer (14, 15, 16).

Il Parkinson è la seconda malattia neurodegenerativa più diffusa ed è causata dalla morte dei neuroni che generano la dopamina.

Chi beve il caffè ha un rischio del 32-60% minore di sviluppare il Parkinson. Più caffè si beve, minori sono i rischi (17, 18, 19, 20).

RIASSUNTO: Diversi studi mostrano che chi beve il caffè ha un rischio molto più basso di demenza, di Alzheimer e di Parkinson nella vecchiaia.

Chi beve il caffè ha molti meno rischi di sviluppare diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è caratterizzato da una glicemia troppo alta, dovuta alla resistenza agli effetti dell’insulina.

Questa malattia è molto comune e questa diffusione è avvenuta in pochi decenni, affliggendo ormai più di 300 milioni di persone in tutto il mondo.

Chi beve il caffè, curiosamente, sembra avere un rischio molto ridotto di sviluppare questa malattia, alcuni studi mostrano che chi consuma caffè ha il 23-67% di possibilità in meno di diventare diabetico (21, 22, 23, 24).

In un grande studio, effettuato revisionando ben 18 altri studi, si vide che ogni singola tazzina di caffè era associata ad un rischio del 7% in meno di diabete di tipo 2 (25).

RIASSUNTO: Numerosi studi hanno mostrato che chi beve il caffè ha un rischio decisamente più basso di sviluppare diabete di tipo 2.

Chi beve caffè ha un rischio più basso di sviluppare malattie epatiche

Il fegato è un organo incredibilmente importante che ha centinaia di funzioni diverse.

È molto sensibile ad un eccesso di alcol è ad un apporto elevato di fruttosio.

La fase finale di un danno epatico è chiamata “cirrosi”, ed implica che la maggior parte del fegato viene rimpiazzato da tessuto cicatrizzato.

Chi beve caffè ha un rischio fino all’84% minore di sviluppare cirrosi; gli effetti più forti si verificherebbero in quelli che bevono dalle 4 tazzine in su di caffè al giorno (26, 27, 28).

Anche il tumore al fegato è piuttosto comune… è la seconda principale causa di morte per tumore al mondo. Chi consuma caffè ha un rischio del 40% minore di tumore al fegato (29, 30).

RIASSUNTO: Chi beve caffè ha un rischio decisamente più basso di cirrosi e tumore al fegato. Più caffè bevono, minore è il rischio.

Le persone che bevono caffè hanno un rischio molto più basso di depressione e suicidio

La depressione è un disturbo incredibilmente comune.

È la malattia mentale più diffusa al mondo e porta ad avere una qualità della vita molto bassa.

In uno studio, proveniente da Harvard, si vide che le persone che bevono caffè hanno un rischio del 20% minore di essere depressi (31).

In un’analisi, effettuata su tre studi, si vide che le persone che bevono dai 4 caffè in su al giorno hanno il 53% di possibilità in meno di commettere suicidio (32).

RIASSUNTO: Studi mostrano che le persone che bevono caffè hanno un rischio molto più basso di diventare depresse e sono molto meno propense a commettere suicidio.

Alcuni studi mostrano che chi beve caffè vive più a lungo

Considerando il fatto che chi beve caffè ha un rischio minore di sviluppare molte comuni, e mortali, malattie (e suicidio), ha senso pensare che il caffè potrebbe aiutare a vivere più a lungo.

Ci sono, di fatto, molti studi a supportare quanto detto.

Uno studio pubblicato dal New England Journal of Medicine, nel 2012, ha osservato le abitudini di ben 402.260 individui tra i 50 ed i 71 anni (33).

In questo studio si vide che le persone che bevevano caffè avevano un rischio minore di morire nei successivi 12 anni, e cioè il periodo di tempo in cui venne fatto questo studio.

L’ideale sembrerebbe quello di bere 4-5 tazzine di caffè al giorno: in questo caso si avrebbe un rischio del 12% minore negli uomini ed un rischio del 16% minore nelle donne.

RIASSUNTO: Alcuni studi hanno mostrato che chi beve caffè vive più a lungo, il che ha perfettamente senso se si pensa che chi lo beve rischia, molto meno degli altri, di contrarre determinate malattie. Gli effetti più forti si avrebbero bevendo 4-5 tazzine al giorno.

La caffeina può provocare ansia e disturbare il sonno

Non sarebbe corretto parlare solo dei lati positivi del caffè, senza menzionare gli effetti collaterali.

La verità è che il caffè possiede anche alcuni aspetti negativi piuttosto gravi (anche se questi dipendono da individuo ad individuo).

Consumare troppa caffeina può portare ad ansia, palpitazioni e potrebbe anche provocare attacchi di panico (34).

Se siete sensibili alla caffeina e tendete a diventare sovra-stimolati, allora dovreste sicuramente evitare il caffè.

Un altro effetto spiacevole del caffè è che potrebbe disturbare o interrompere il sonno (35). Se il caffè riduce la qualità del vostro sonno allora provate ad evitare di berlo dal tardo pomeriggio in poi.

La caffeina può anche avere effetti diuretici e provocare un aumento della pressione, ma questa cosa generalmente sparisce se si consuma caffè regolarmente. Tuttavia, potrebbe persistere un aumento della pressione di 1-2 mmHg (36, 37, 38).

RIASSUNTO: La caffeina può avere diversi effetti negativi: può causare ansia e bloccare il sonno, ma ciò dipende per lo più dall’individuo.

La caffeina crea dipendenza e basta non berne qualche tazzina per soffrire di astinenza

Un problema che si può avere con la caffeina è che può portare alla dipendenza.

Quando le persone consumano regolarmente caffeina, sviluppano una tolleranza verso di essa: il che significa che o smette di svolgere la sua funzione come prima o che potrebbero volerci dosi più alte per ottenere gli stessi effetti (39).

Quando le persone smettono di assumere caffeina, sviluppano i sintomi dell’astinenza, come mal di testa, stanchezza, confusione mentale ed irritabilità. Questi sintomi possono durare per qualche giorno (40, 41).

La tolleranza e l’astinenza sono le caratteristiche della dipendenza fisica.

A molte persone (comprensibilmente) non piace l’idea di essere letteralmente dipendenti da una sostanza chimica per poter “funzionare” correttamente.

RIASSUNTO: La caffeina è una sostanza che può causare dipendenza. Può portare ad essere tolleranti e a sintomi documentati di astinenza, come il mal di testa, la stanchezza e l’irritabilità.

La differenza tra caffè classico e decaffeinato

Alcune persone optano per il decaffeinato, invece del caffè classico.

Il decaffeinato viene prodotto, solitamente, risciacquando i chicchi di caffè con dei solventi.

Ogni volta che viene eseguita questa operazione, una percentuale della caffeina si dissolve nel solvente e questo processo viene ripetuto finché la maggior parte della caffeina viene rimossa.

È importante tenere a mente, tuttavia, che anche il decaffeinato contiene una piccola quantità di caffeina, solo che ne contiene molta meno rispetto ad un caffè classico.

Sfortunatamente, non tutti i benefici del caffè classico si possono ritrovare nel decaffeinato, ad esempio: alcuni studi hanno mostrato che, nelle persone che bevono decaffeinato, non ci sarebbero riduzioni nel rischio di diabete di tipo 2, Parkinson o nelle malattie epatiche.

RIASSUNTO: Il decaffeinato viene prodotto estraendo la caffeina dai chicchi di caffè, utilizzando alcuni solventi. Il decaffeinato non possiede però gli stessi benefici del caffè classico.

Cose da tenere a mente per massimizzare i benefici derivanti dal caffè

Ci sono alcune cose che potete fare per massimizzare gli effetti (benefici) che traete dal caffè.

La cosa più importante è di NON aggiungere niente di poco salutare alla vostra tazzina di caffè, ci riferiamo ad esempio allo zucchero e a qualsiasi tipo di panna o crema artificiale ricca di sostanze chimiche.

Un’altra cosa importante è quella di preparare il caffè utilizzando un filtro di carta. Il caffè non filtrato (come quello Francese o Turco) contiene il cafestol, una sostanza che può alzare i livelli di colesterolo (42, 43).

Tenete anche a mente che alcune bevande a base di caffè, come quelle che si possono trovare in luoghi come Starbucks, possono contenere centinaia di calorie e un sacco di zucchero. Queste bevande NON sono salutari.

RIASSUNTO: È importante non aggiungere zucchero o cremine (ricche di sostanze chimiche) al vostro caffè. Filtrare il caffè con un filtro di carta può aiutarvi a sbarazzarvi del Cafestol, un composto che alza il colesterolo.

Chi deve evitare il Caffè?

Ci sono alcune persone che dovrebbero sicuramente evitare, o limitare quanto più possibile, il consumo di caffè, specialmente le donne incinte.

Anche le persone con problemi di ansia, pressione alta o insonnia dovrebbero provare a limitare il consumo di caffè, per capire se aiuta a migliorare i sintomi.

Ci sono anche alcune prove che mostrano che le persone che metabolizzano lentamente la caffeina hanno un rischio maggiore di infarti provocati dall’assunzione di troppo caffè (44).

Detto ciò, come potrete ben capire, sembra chiaro che per la persona media, il caffè può avere importanti benefici sulla salute.

Se non bevete ancora caffè, allora non credo che questi benefici siano una ragione valida per iniziare a farlo. Perché, come abbiamo già detto, ci sono anche degli aspetti negativi.

Ma se bevete già il caffè, e vi piace, allora avrete visto che i benefici superano di gran lunga gli aspetti negativi.

Per quanto mi riguarda bevo circa 4-5 tazzine di caffè ogni giorno (a volte anche di più) … non sono mai stato meglio!

Conclusione finale

È importante tenere a mente che molti degli studi presenti in questo articolo sono studi osservazionali e non possono quindi provare che sia stato il caffè a provocare determinati effetti.

Ma il fatto che questi effetti sono forti e consistenti tra i diversi studi, è un forte indicatore del fatto che il caffè gioca sicuramente un ruolo rilevante.

Pur essendo stato demonizzato in passato, le prove dicono che il caffè è molto salutare… almeno per la maggior parte delle persone.

Se non altro, il caffè appartiene alla stessa categoria delle bevande salutari come il tè verde.

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